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5 Entraînements à la Maison Sans Saut

Envie de faire des entraînements à la maison sans saut? Alors voici 5 vidéos d’entraînements sans impact, mais très efficace! Je vous offre des FitCafé de 12, 15 et même 24 minutes avec ou sans équipement.

Si tu ne connais pas encore les entraînements FitCafé, clique ici pour en savoir plus.

Entraînement haut du corps – 12 minutes

12 minutes – 4 exercices x 3 répétitions

  1. Push ups sur genoux
  2. Tricep dips
  3. Commando
  4. Planche

Équipements: chaise, tapis (facultatif)
Muscles utilisés: triceps, pectoraux, abdominaux, dos, omoplates, épaules

Entraînement fessiers – 12 minutes

12 minutes – 6 exercices x 2 répétitions

Exercices :

  1. Déplacement latéral
  2. Levée jambe arrière croisée sur quatre pattes – gauche
  3. Levée jambe arrière croisée sur quatre pattes – droite
  4. Pont sur les épaules (divan/banc) à une jambe – gauche
  5. Pont sur les épaules (divan/banc) à une jambe – droite
  6. Fentes croisées arrières – alterner

Équipements: chaise/divan, tapis (facultatif)
Muscles utilisés: fessiers, quadriceps, ischio-jambiers

Entraînement corps complet – 12 minutes

12 minutes – 4 exercices x 3 répétitions

Exercices :

  1. Squat + twist
  2. Fentes + coup de biche
  3. Planche 1 jambe – alterner
  4. Abdo: extension de la jambe – alterner

Équipements : poids aux chevilles (ankle weights) et tapis
Muscles utilisés: quadriceps, fessiers, mollets, abdominaux, triceps

Entraînement avec bande élastique – 24 minutes

24 minutes – 12 exercices x 2 répétitions

Exercices :

  1. Squat
  2. Superman
  3. Fire Hydrant – jambe gauche
  4. Fire Hydrant – jambe droite
  5. Fentes arrières croisées
  6. Élévation des hanches au sol avec 5 pulsions
  7. Fentes avant/arrière – droit
  8. Fentes avant/arrière – gauche
  9. Élévation jambes sur le côté – droit
  10. Élévation jambes sur le côté – gauche
  11. Sumo squat
  12. Debout à planche + push up sur les genoux

Équipement: Bande élastique
Exercices pour les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers

Entraînement bas du corps – 15 minutes

15 minutes – 5 exercices x 3 répétitions

Exercices:

  1. Squat
  2. Flexion du genou debout + twist en alternance
  3. Élévation de la jambe couché sur le côté – droit
  4. Élévation de la jambe couché sur le côté – gauche La Table

Équipement: poids aux chevilles

Cette liste est aussi disponible sur ma chaîne YouTube. Tu y trouveras aussi une vidéo additionnelle de 12 minutes de style Yoga – Flow à la FitCafé 😉 J’espère que tu aimeras mes entraînements à la maison sans saut.

Bonne journée et à bientôt!

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