défi 18 jours

Défi 18 jours – 18 minutes

Table des matières:

Intro

Objectifs

Conseils nutrition

Coordonnées

Calendrier

Équipements

Vidéos

Cardio
Exercices:
1 – In & out – avant/arrière
2 – Mountain climbers
3 – 5 jumping jacks + 10 high knees
4 – Demi burpee + coup de genou
5 – Side to side
6 – Quick feet
Fessiers
Exercices:
1 – Squat avec 2 pulsions
2 – Élévation jambe sur quatre pattes – droite
3 – Élévation jambe sur quatre pattes – gauche
4 – Tirage ischio-jambiers avec serviettes
5 – Abduction planche latéral – droit
6 – Abduction planche latéral – gauche
Haut du corps
Exercices:
1 – Bicep curl
2 – Arnold press
3 – Coup de poids + uppercut
4 – Push up
5 – Rameur + extension du tricep – droite
6 – Rameur + extension du tricep – gauche
Bas du corps
Exercices:
1 – Squat sauté – ouvert/fermé
2 – Fente et pulsions (2) – droite
3 – Fente et pulsions (2) – gauche
4 – Elévation hanche sur chaise – gauche
5 – Elévation hanche sur chaise – droite
6 – Chaise au mur – ouvert/fermé
Abdominaux
Exercices:
1 – Standing side crunch
2 – Planche
3 – Redressement assis – jambe en triangle
4 – Élévation des hanches
5 – Bicyclette
6 – Russian twist
Cardio
Exercices:
1 – High knees
2 – Burpee + tuck jump
3 – Side jump + fente croisée arrière
4 – Bear crawl de côté
5 – Squat sauté de côté + jumping jack
6 – Push up
Fessiers
Exercices:
1 – Squat and side kick
2 – Side leg lift – alterner
3 – Deadlift
4 – Élévation des hanches couché sur le ventre
5 – Extension hanche croisé à quatre pattes – droite
6 – Extension hanche croisé à quatre pattes – gauche
Haut du corps
Exercices:
1 – Élévation épaule avant/coté
2 – 4 Mountain climbers sur divan + commando
3 – Tricep
4 – Plank row
5 – Press couché au sol
6 – Bicep curl + press
Bas du corps
Exercices:
1 – Squat + saut 180 degré
2 – Push back
3 – Fente arrière et croisée + saut de côté
4 – Saut sur la pointe des pieds au mur
5 – Sumo squat
6 – Élévation des hanches rapidement
Abdominaux
Exercices:
1 – Planche de côté + commando
2 – Sur le dos, flexion genou et coude – droit
3 – Sur le dos, flexion genou et coude – gauche
4 – Planche jack + genoux vers poitrine avec serviettes
5 – Redressement assis
6 – Planche twist
Cardio
Exercices:
1 – Jack + ciseau
2 – Side step rapide
3 – Coup de genou rapide – droite
4 – Coup de genou rapide – gauche
5 – Squat + toucher le sol
6 – Saut avec banc
Fessiers
Exercices:
1 -Pas chassés
2 – Deadlift 1 jambe – droite
3 – Deadlift 1 jambe – gauche
4 – Élévation de la hanche, couché sur le côté – gauche
5 – Élévation de la hanche, couché sur le côté – droit
6 – Hip trust
Haut du corps
Exercices:
1 -Fly
2 – Push up + tricep
3 – Upright row
4 – Disco press – droit
5 – Disco press – gauche
6 – Commando
Bas du corps
Exercices:
1 – Saut vertical dynamique – droit
2 – Saut vertical dynamique – gauche
3 – Demi burpee
4 – Goblet squat de gauche à droite
5 – Redressement sur les genoux
6 – Flexion des genoux sur le ventre
Abdominaux
Exercices:
1 – Planche de côté et twist – droit
2 – Planche de côté et twist – gauche
3 – V up
4 – Planche – ouvre/ferme pieds
5 – Rameur pieds au sol
6 – Redressement assis avec poids libre
Cardio
Exercices:
1 – Jumping jacks
2 – Squat twist
3 – Planche – flexion des genoux à l’extérieur des coudes
4 – Burpee + saut en étoile
5 – Saut en longueur + marche arrière
6 – High knees
Fessiers
Exercices:
1 – Chaise au mur – abduction
2 – Élévation hanche 1 jambe – droite
3 – Élévation hanche 1 jambe – gauche
4 – Step up – droite
5 – Step up – gauche
6 – Élévation jambe sur le côté et arrière – alterner
Haut du corps
Exercices:
1 – Planche et élévation de coté + push up
2 – Développé incliné 1 bras – droite
3 – Développé incliné 1 bras – gauche
4 – Tricep dips
5 – Bicep curl en alternance
6 – Rotateur externe
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